Vous êtes débutant et souhaitez-vous mettre à la course à pied ? Apprendre à courir une demi-heure d’affilé, en quelques semaines, c’est possible, grâce à votre réseau de voisinage.  Trouvez simplement et rapidement un voisin pour faire du jogging avec vous sur Pwiic.com, le site d’entraide entre voisins de votre région.  Quel que soit votre objectif : simple remise en forme, apprendre à courir pour maigrir, apprendre à courir 5km ou apprendre à courir vite, trouvez le professeur adapté et commencez à courir en un rien de temps.

5 conseils pour vous préparer à courir 5km (+- 30minutes)

1. L’équipement du jogger débutant

Il vous faut une bonne paire de chaussures de sport, adaptées à la course à pied. Inutile de vous dire que si vous portez des chaussures trop grandes ou trop petites, cela risque de vous décourager rapidement. Apprendre à courir, ne doit pas de faire dans la douleur, au contraire, cela peut devenir une partie de plaisir. Oui, on vous promet, à la longue vous allez aimer cela. Vous ne pourrez plus vous passer de votre séance de jogging journalière... Allez, on y croit ! Concernant la tenue, équipez-vous d’une tenue de sport adaptée à la saison. Et surtout, choisissez une tenue de jogging confortable, dans laquelle vous vous sentez bien : pas trop sérée, par trop grande. Essayez votre tenue de jogging au préalable. Portez-la par exemple à la maison, une heure avant votre cours de jogging. Ne démarrez pas un cours avec une tenue neuve, jamais portée, cela pourrait vous géner en cours de route !

2. Trouvez votre jogger dans votre voisinage

Parce qu’apprendre à courir avec votre voisin, c’est plus simple et plus motivant. Idéalement, il vous faut une personne de votre niveau et un bon professeur de niveau supérieur. Ainsi, vous ne vous sentiez pas seul devant le défi. Fixez un rendez-vous avec vos 2 voisins (ou en plus grand groupe) et écoutez les conseils de votre nouveau professeur de jogging.

3. Fixez un objectif avec votre professeur de jogging

Idéalement, pour tenir le rythme et apprendre à courir rapidement et facilement, comptez trois séances de course à pied par semaine, un peu plus si l’objectif est d’apprendre à courir pour maigrir. Mais, dans tous les cas, trois séances sont un bon objectif et un bon début. Si cela vous plait et que vous avez le temps, vous pourrez toujours accélérer le processus. Surtout en été c’est plus sympa et plus motivant. Oui, trois séances de jogging, cela peut sembler énorme, c’est pourtant le minimum, si vous souhaitez apprendre à cours au moins 5km d’affilé en moins d’un mois de travail. N’oubliez pas, chaque séance de jogging est relativement courte (+- 30 minutes). Ce n’est donc pas insurmontable. Votre professeur vous apprendra comment vous échauffer pour vous préparer à l’effort et comment terminer la séance de jogging par un bon étirement. Suivez les conseils de votre prof et son programme sans l’allonger, même si vos sensations sont bonnes. C’est important de préparer vos muscles et ne pas « choquer » votre corps les premières semaines.

4. Courez à votre rythme

Votre voisin, professeur de jogging, s’adaptera à votre rythme. Il faudra travailler avec lui pour trouver votre rythme, et ensuite seulement, développer votre endurance, et votre capacité à prolonger l’effort de plus en plus longtemps. Après quelques séances de travail, votre professeur vous fera la conversation. Car si les premières fois vous aurez du mal à trouver votre souffle, cela évoluera très vite. Et vous serez capable de tenir une conversation, tout en courant ! Si vous n’y arrivez pas, c’est que le rythme ne vous convient pas.  Votre professeur de jogging vous fera ralentir, tant que cette étape n’est pas stabilisée. Si vous avez difficile, votre professeur de jogging vous fera alterner la course et la marche. Les séances de jogging se prolongerons un peu, mais le temps total de course sera le même. Au fur et à mesure, vous devrez de moins en moins vous arrêter. Ce type d’entrainement permet de travailler l’endurance, sans déclencher de fatigue musculaire.

5. Apprendre à courir 30 minutes

C’est physiologique, votre corps s’adapte lorsqu’il répète les séances. Si vous ne pratiquez pas de séances régulières, cela ne servira à rien. On vous parlait de 3 séances de 30 minutes par semaine, pour courir au moins 5 km d’affilé, vous devez vous tenir à ces 3 séances. Il n’y a pas d’excuses qui tiennent, qu’il vente ou qu’il pleuve, n’annulez pas votre séance de jogging, ou votre effort sera perdu et vous devrez reprendre à zéro ! Apprendre à courir, en gardant le moral, c'est essentiel. Oui, vous devez être motivé. Les premières séances sont les plus difficile. Mais vous verrez que cela va évoluer très vite. Vous devez tout de même compter un bon mois de travail plus intensif, avant de prendre vraiment du plaisir à courir. Le saviez-vous : peu de personnes sont capable de courir 30 minutes d’affilé. Cela parrait pourtant si facile. Soyez fier de votre exploit ! Apprendre à courir n’est pas une chose simple, mais quel bonheur une fois qu’on y arrive.

Voici un exemple d’entraînement pour apprendre à courir 30 minutes

Semaine 1 : 3 séances de 15 minutes de jogging

• Séance 1: 5 minutes de préparation +15 minutes de jogging + 2 minutes de marche pendant les 15 minutes + 10 minutes d’étirement à la fin
• Séance 2: 5 minutes de préparation +15 minutes de jogging + 1 minute de marche pendant les 15 minutes + 10 minutes d’étirement à la fin
• Séance 3: 5 minutes de préparation + 5 min marche à allure progressive +15 minutes de jogging + 1 minutes de marche pendant les 15 minutes + 10 minutes d’étirement à la fin

Semaine 2 : objectif 20 minutes de jogging

• Séance 1: 5 minutes de préparation +15 minutes de jogging + 10 minutes d’étirement à la fin
• Séance 2: 5 minutes de préparation +20 minutes de jogging + 1 minute de marche pendant les 20 minutes + 10 minutes d’étirement à la fin
• Séance 3: 5 minutes de préparation + 5 min marche à allure progressive +20 minutes de jogging + 1 minutes de marche pendant les 15 minutes + 10 minutes d’étirement à la fin

Semaine 3 : courir pendant 25 minutes

• Séance 1: 5 minutes de préparation +20 minutes de jogging + 10 minutes d’étirement à la fin
• Séance 2: 5 minutes de préparation +25 minutes de jogging + 1 minute de marche pendant les 25 minutes + 10 minutes d’étirement à la fin
• Séance 3: 5 minutes de préparation + 5 min marche à allure progressive +25 minutes de jogging + 1 minutes de marche pendant les 25 minutes + 10 minutes d’étirement à la fin

Semaine 4 : courir pendant 30 minutes sans s'arrêter (+-5km)

• Séance 1: 5 minutes de préparation +25 minutes de jogging + 10 minutes d’étirement à la fin
• Séance 2: 5 minutes de préparation +30 minutes de jogging + 1 minute de marche pendant les 30 minutes + 10 minutes d’étirement à la fin
• Séance 3: 5 minutes de préparation +30 minutes de jogging + 10 minutes d’étirement à la fin

Et voilà, vous êtes capable, en 30 jours, de courir pendant 30 minutes de suite. C’est magnifique, et en plus cela vous a permis d’apprendre à connaitre de nouveaux voisins. Envie de découvrir d'autres sports à réaliser avec vos voisins ? Allez-y lancez une demande sportive dans votre voisinage. Lancez un Pwiic !